Nackenmassage Anleitung: 5 Griffe, die Nackenverspannungen wirklich lösen

Steifer Hals nach dem Bürotag, Kopfschmerzen vom „Handy-Nacken"? Eine gute Nackenmassage wirkt oft innerhalb von Minuten. Diese Nackenmassage-Anleitung zeigt dir fünf praxiserprobte Griffe – für die Partnermassage und angepasst auch als Selbstmassage.

Vorbereitung: So gelingt die Massage

• Position: Der Massierte sitzt aufrecht auf einem Stuhl, Arme locker, oder liegt in Bauchlage.
• Wärme: Warme Hände und ein warmer Raum entspannen die Nackenmuskulatur vorab.
• Öl: Wenige Tropfen Massageöl reichen – die Haut soll gleiten, nicht rutschen.
• Grundregel: Nur Muskulatur massieren, nie direkt auf Wirbelsäule, Kehlkopf oder Halsschlagader drücken.

Die 5 Griffe der Nackenmassage – Schritt für Schritt

Griff 1: Aufwärmende Streichungen (2 Min.)

Mit flachen Händen vom Haaransatz über den Nacken zu den Schultern streichen. Sanfter, gleichmäßiger Druck – so wärmst du die Muskulatur auf und ertastest Verhärtungen.

Griff 2: Schulter-Nacken-Muskel kneten (3 Min.)

Den oberen Trapezmuskel zwischen Daumen und Fingern greifen und langsam vom Nacken zur Schulter durchkneten. Hier sitzt bei Schreibtischarbeitern die häufigste Nackenverspannung.

Griff 3: Kreisende Daumen am Nackenansatz (2 Min.)

Mit beiden Daumen rechts und links der Wirbelsäule kleine, langsame Kreise vom Haaransatz abwärts massieren. Druck: deutlich spürbar, aber angenehm.

Griff 4: Verhärtungen punktuell lösen (je 20–30 Sek.)

Knotige Stellen mit dem Daumen halten, konstanten Druck geben und langsam nachlassen spüren. Bei ausstrahlenden Schmerzen sofort lockern.

Griff 5: Beruhigendes Ausstreichen (1 Min.)

Zum Abschluss den Nacken großflächig zu den Schultern ausstreichen. Das transportiert Stoffwechselprodukte ab und beendet die Massage entspannt.

Häufige Fragen zur Nackenmassage